Kaliteli bir uyku, sağlıklı bir hayatın temel taşlarından biridir. Fakat, çağdaş ömrün getirdiği gerilim, ekran bağımlılığı ve sistemsiz hayat usulü, birçok insanın uykuya dalmasını zorlaştırıyor. Şayet siz de gece yatakta dönüp duruyorsanız ve uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, kimi kolay alışkanlıklarla bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz. Pekala, rahat ve huzurlu bir uykunun sırrı hangi adımlarda gizli olabilir? İşte, uykuya dalmanızı kolaylaştıran 8 tesirli alışkanlık…
UYKUYA DALMANIZI KOLAYLAŞTIRAN 8 TESİRLİ ALIŞKANLIK
1. Sistemli bir uyku programı belirleyin:
Vücudumuzun biyolojik saati (sirkadiyen ritim), tertipli bir uyku programıyla senkronize olur. Bu yüzden, her gün tıpkı saatte yatıp kalkmak epeyce değerlidir.
Hafta içi ve hafta sonu uyku saatlerinizi mümkün olduğunca sabit tutun.
Geceleri muhakkak bir saatte yatağa girerek, bedeninizin uykuya alışmasını sağlayın.
Uyandıktan sonra en geç 30 dakika içinde doğal ışığa çıkmaya çalışın, bu biyolojik saatinizi düzenler.
2. Yatmadan evvel ekran sürenizi sınırlayın:
Telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon üzere ekranlardan yayılan mavi ışık, uyku hormonu olan melatonin salgısını baskılar ve uykusuzluğa neden olur.
Yatmadan en az 1 saat evvel ekran kullanımını bırakın.
Telefonunuzu gece modu yahut mavi ışık filtresi ile kullanın.
Eğer ekran başında vakit geçirmeniz gerekiyorsa, mavi ışık engelleyen gözlükler kullanabilirsiniz.
3. Kafein ve ağır yemeklerden kaçının:
Kafein, merkezi hudut sistemini uyararak uykusuzluğa yol açabilir. Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, çikolata ve güç içeceklerinden kaçınmak uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
Akşam saatlerinde bitki çayları yahut ılık süt üzere içecekler tercih edin.
Yatmadan evvel ağır, yağlı ve baharatlı yiyecekler tüketmemeye çalışın. Bunlar sindirim sisteminizi yorarak uyku kalitenizi düşürebilir.
4. Rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturun:
Beyninize “uyku vakti geldi” sinyalini vermek için her gece tekrarlayabileceğiniz bir uyku rutini oluşturabilirsiniz.
Ilık bir duş almak, kaslarınızı gevşeterek uykuya hazırlık sağlar.
Hafif bir meditasyon yahut nefes idmanları yapmak zihni sakinleştirir.
Lavanta yağı üzere rahatlatıcı kokular kullanarak, odanızı uyku için ülkü bir hale getirebilirsiniz.
5. Uyku ortamınızı düzenleyin:
Uyuduğunuz ortamın kalitesi, uykunuzun derinliği ve mühleti üzerinde büyük tesire sahiptir. Rahat, sessiz ve karanlık bir ortam oluşturmak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Oda sıcaklığını 18-22°C ortasında tutmaya çalışın.
Yatak ve yastığınızın bedeninize uygun olup olmadığını denetim edin. Ortopedik bir yatak ve yastık seçimi rahat bir uyku için kıymetlidir.
Perdelerinizi büsbütün kapatarak tam karanlık bir ortam yaratabilirsiniz.
Gürültüden rahatsız oluyorsanız, beyaz gürültü makineleri yahut kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
6. Gün içinde fizikî aktivite yapın:
Egzersiz yapmak, bedeninizin gün içinde gücünü atmasına ve gece daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olur.
Günlük 30-40 dakika yürüyüş yahut hafif idman yapmak uykuya geçiş sürecini hızlandırır.
Ancak, yatmadan çabucak evvel ağır idman yapmaktan kaçının. Çok fizikî aktivite, uykusuzluğa neden olabilir.
7. Gün içinde kısa şekerlemeleri sınırlayın:
Öğleden sonra yapılan uzun şekerlemeler, gece uykusuzluk yaşamanıza sebep olabilir.
Eğer gün içinde dinlenme muhtaçlığı hissediyorsanız, 20-30 dakikadan fazla uyumamaya ihtimam gösterin.
Geç saatlerde yapılan şekerlemeler, gece uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
8. Gerilim ve korkuyu azaltın:
Zihinsel olarak rahatlamak, uykuya dalmayı kolaylaştırır. Gün uzunluğu yaşanan gerilim ve tasa, gece uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
Günlük meditasyon yahut derin nefes antrenmanları ile gevşemeye çalışın.
Günlük tutarak veya sevdiğiniz bir kitabı okuyarak zihninizi sakinleştirebilirsiniz.
Eğer daima gerilim yaşıyorsanız, uzman takviyesi almak uyku kalitenizi artırabilir.